寰宇视讯2025年10月27日 14:07消息，揭秘五个反效果的助眠建议，科学助你改善睡眠质量。
点击播报本文，约
“昨晚又没休息好。”这是许多人在早上对家人说的第一句话。随着人们对睡眠质量的关注度不断提高，网络上充斥着各种助眠小贴士。然而，一些看似有效的建议在实际操作中不仅没有改善睡眠，反而让失眠问题更加严重。今天，我们就来聊聊那些容易被误解的助眠建议。
误区 早点上床躺着
很多人在晚上难以入睡时，会选择提前上床躺下，希望多花些时间等待睡意来临。但实际上，躺在床上保持清醒的时间越长，大脑就越容易将床与无法入睡联系起来，进而削弱了“躺在床上就应该睡觉”的条件反射。
正确的做法是控制卧床时间，晚上不要过早上床睡觉，早晨最好在固定的时间起床。这样有助于积累睡眠驱动力，使到了该睡觉的时候更容易入睡，从而重新建立床与睡眠之间的联系。
误区 睡前不能看手机
不少人听说过，电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量，因此建议睡前关闭手机、平板等设备。然而，对于失眠的人而言，问题往往不是因为看手机而难以入睡，而是因为睡不着才去拿手机。如果在无法入睡的情况下只能躺在黑暗中，反而会增加焦虑感，使入睡变得更加困难。
与其将手机视为“有害的工具”，不如学会更合理地使用它。睡前可以观看一部轻松的纪录片，或聆听一段舒缓的播客，避免浏览刺激性的短视频，同时将屏幕切换为夜间模式，合理控制使用时长，这样有助于身心放松。
误区 跟风戒掉咖啡因
提到失眠，很多人会觉得咖啡因是重要原因，马上停止喝咖啡、茶或可乐。其实，每个人对咖啡因的敏感性不太一样，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不会影响晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就会辗转反侧。
正确做法对于大多数人而言，早晨饮用一杯咖啡不仅不会干扰睡眠，反而有助于消除刚醒来时的昏沉感，使身体更加清醒，更有助于保持稳定的睡眠节律。
所以，是否应该完全戒掉咖啡因不应一概而论，如果早上饮用咖啡或茶不会影响睡眠，就没有必要刻意戒除。
误区 轻信高科技助眠产品
近年来，“睡眠经济”成为健康产业的一片蓝海，各种睡眠手环、智能床垫层出不穷。不少人把希望寄托在这些产品上，如果用了之后睡眠没有改善，就会很焦虑。这种过度关注睡眠、总想优化睡眠的状态，医学上称为“完美睡眠主义症”。
正确做法 实际上，睡眠和消化、血压一样，是身体的自主功能，我们可以通过好习惯来影响它，却不能强迫它准时出现。因此，不要太把失眠当回事，顺其自然，反而更容易入睡。
误区 每晚要睡够8小时
有人认为每天必须保证8小时的睡眠，一旦没达到这个标准就会感到焦虑。实际上，健康的睡眠时长并非一成不变，而是会根据身体和心理状态进行调整。例如，在压力较大的时候，可能会出现入睡困难或睡眠质量下降的情况；而在身体不适如感冒发烧时，睡眠时间反而可能增加。这些变化都是正常的生理反应，不必过度担忧。
睡眠的灵活性是人类在进化过程中形成的一种生存优势。实际上，只要白天精神状态良好，没有明显的疲倦感，偶尔少睡一点也无需过于担忧。总的来说，我们应当重视睡眠，但也不必被各种助眠建议所束缚，更不应该因为偶尔的失眠而感到焦虑。
很多时候，失眠并非由于您努力不够，而是因为对睡眠知识了解不足，或是受到生活压力、健康状况等因素的影响。如果您的失眠已经持续较长时间，并对日常生活造成了明显影响，这时就应该及时寻求专业医生的帮助了。
文/刘健（北京大学人民医院）
